Reverse Dieting



Reverse Dieting ist ein Prozess der schrittweisen Kalorienerhöhung von einem niedrig-kalorischen Startpunkt aus, um die Stoffwechselrate zu steigern, bei minimalen Aufbau von Körperfett.


Das Ziel ist es die Stoffwechselanpassung umzukehren, die auftritt, wenn jemand – bewusst oder gewohnheitsmäßig – über einen längeren Zeitraum kalorienarm isst. Dabei werden die Kalorien und damit die Stoffwechselrate erhöht, OHNE das Risiko einer Fettzunahme einzugehen.

Die Stoffwechselanpassung ist ein Prozess im Körper, ein Überlebensmechanismus, bei dem sich die Stoffwechselrate an die Nahrungsaufnahme anpasst. Es ist der Prozess, durch den der Körper bestimmt, wieviele Nährstoffe er zur Aufrechterhaltung der Homöstase benötigt. Isst man wenig, wird der Körper den Grundumsatz nach unten fahren. Umgekehrt ist das Gegenteil der Fall. Wenn man durch eine Diät oder unbewusst für einen längeren Zeitraum wenig Nahrung zuführt, wird der Stoffwechsel auch runterfahren.


Umso weniger Holz ins Feuer geworfen wird, desto kleiner wird die Flamme. Somit reagiert der Stoffwechsel effizient, damit die Flamme länger brennt.


Reverse Dieting ist eine Neujustierung des Stoffwechsels, so dass man mehr essen kann, ohne Körperfett aufzubauen. Es bietet eine neue Grundlage, um danach einen neuen Zyklus einzuleiten, in dem wieder und weiter Körperfett abgebaut werden kann. Wenn jemand dauerhaft niedrig-kalorisch isst und trotzdem kein Körperfett reduziert, wäre eine der Möglichkeiten, die Kalorien noch weiter zu reduzieren, was aber oftmals mit einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens einhergeht. Das Reverse Dieting ist eine andere Option, um mit einer neuen Stoffwechselrate einen neuen Reiz zu setzen, sodass der Körper wieder Körperfett abbaut. Ziel des Reverse Dieting ist es, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.


Forschungen deuten darauf hin, dass man mit einem „Jo-Jo-Effekt“ wahrscheinlich in der Hälfte der Zeit, in der man das Fett abgebaut hat, wieder Fett ansetzt womöglich sogar noch schneller und noch mehr.


Je nach Klient*in oder Situation kann die Erhöhung zwischen 50 und 250 Kalorien alle 1-2 Wochen betragen. In erster Linie bestehen die Kalorien aus Kohlenhydraten, um den Glykogenspeicher zu füllen und um den Serotoninspiegel und damit den Schlaf zu optimieren. Grundlage für ein erfolgreiches Reverse Dieting ist das Feedback der körperlichen Veränderung. Alle 1-4 Wochen eine Hautfaltenmessung durchzuführen sowie ein Biofeedback-Bogen auszufüllen sind hierfür die besten und genauesten Tools, um dann die Anpassung der Kalorien zu beschleunigen oder zu reduzieren.


Beim Reverse-Dieting gibt es ein paar Dinge, auf die man noch zusätzlich achten muss:

  1. Man muss wissen, wie hoch der Grundumsatz wirklich ist.

  2. Man muss sich psychologisch darüber im Klaren sein, dass das mehr essen nicht zwangsläufig zu einer Körperfettzunahme führt, sondern vorrangig zu mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, sowie nachhaltige Erfolge mit sich bringt.

  3. Möglicherweise müssen auch die Erwartungen ein wenig verschoben werden.


Die beiden primären Zielgruppen für das Reverse Dieting sind:

  1. Menschen, die ihre Nahrung tracken und die Kalorien absichtlich reduziert haben (Vorbereitung auf den Strandkörper)

  2. Menschen, die aus arbeits- oder einstellungsbedingten Gründen über längere Zeiträume wenig und selten essen (viel beschäftigte Menschen oder jemand mit einem Weniger-ist-besser-Mindset).


Weniger funktioniert nicht immer, wenn es ums Essen geht. Vor allem dauerhaft wenig zu essen, wird niemals funktionieren. Jeder kennt diesen Typ Mensch:

  • Menschen, die einen sehr hohen Körperfettanteil haben und sehr wenig essen.

  • Menschen, die viel Sport machen und trotzdem einen hohen Körperfettanteil haben.


Das Ziel des Reverse Dieting ist es, mehr zu essen und dabei seine körperlichen Ziele zu erreichen, sowie leistungsfähig zu sein und sich gut zu fühlen. Das ist genau genommen das Ziel #1 im Personal Training.


Ein perfektes Beispiel für ein erfolgreiches Reverse Dieting ist das Before & After unserer Klientin Martina. Nach ihrer 12 Wochen Transformation ist es ihr gelungen, ihre Form beizubehalten ohne einen "Jo-Jo-Effekt".








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